In unserem Land leiden viele Menschen unter Übergewicht. Um mit dem Problem umzugehen, benötigen Sie einen integrierten Ansatz und die richtige psychologische Stimmung. Der 5 -kg -Neustart in einem Monat ist für die Gesundheit sicher. Auf diese Weise können Sie das Ergebnis für eine lange Zeit beibehalten.
Empfehlungen von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern
Viele Menschen träumen vom schnellen Gewichtsverlust, aber dieser Ansatz kann ihre Gesundheit negativ beeinflussen: Eine strenge Diät ist immer mit der intensiven Beseitigung der Flüssigkeit des Körpers, dem Verlust von Spurenelementen, verbunden. Als Reaktion auf eine strenge Einschränkung wird der Körper wieder aufgebaut, wodurch der Stoffwechsel verlangsamt wird.
Wenn eine Person die Ernährung verlässt, beginnt der Körper mit noch mehr Anstrengungen Fettreserven zu sammeln. Daher besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass das Körpergewicht zunimmt. Ernährungswissenschaftler sagen: Die Hauptregel für den allmählichen Gewichtsverlust: Der Energieverbrauch muss größer sein als der Verbrauch. Dafür werden die Essgewohnheiten angepasst.
Eine ausgewogene Ernährung ist erforderlich, bei der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der optimalen Beziehung stehen. Brauchen:
- Beschränken Sie die Zugabe von Salz zu den Gerichten;
- Braten und Gerichte ablehnen, die den Verdauungstrakt reizen;
- Reduzieren Sie die Menge der Produkte, die einfache Kohlenhydrate enthalten.
Achten Sie darauf, mindestens 1,5 Liter pro Tag zu trinken. Dadurch werden Giftstoffe und Toxine aus dem Körper beseitigt, die Ausscheidung von Spurenelementen und Nährstoffen und dem beschleunigten Stoffwechsel verhindern.
Jedes Fettfutter ist ein Tabu während des Gewichts, kann aber in geringer Menge Gemüseöl verwenden. Mehlprodukte müssen aufgegeben werden. Der Schwerpunkt sollte in Getreide, Gemüse und Schalentieren liegen. Sie sind eine komplexe Kohlenhydratquelle.
Ernährungswissenschaftler empfehlen, die Menge der konsumierten Kohlenhydrate zu reduzieren, aber man sollte nicht unter 130 g fallen. Eine signifikante Abnahme seiner Zahl beeinflusst die Mineralabsorption negativ.
Kann ich ohne spezielle Diäten abnehmen?
Es werden eine Vielzahl von Diäten im Internet vorgestellt. Aber nicht jeder hat die Möglichkeit, die Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu berechnen und einen Zeitplan zum Essen zu beobachten. Sie können keine Zeit mit einer Diät verschwenden, aber Sie müssen Ihr Essen anpassen. Das ist notwendig:
- Gang. Die richtigen leichten Snacks mit Obst, Gemüse oder natürlichen Säften können den Stoffwechsel verbessern, was zum Gewichtsverlust beiträgt.
- Machen Sie für eine Woche oder einen Monat ein Menü. Dadurch werden zusätzliche Kalorien in der Ernährung vermieden. Eine Person weiß genau, was er kochen wird, was es ihm ermöglicht, die erforderlichen Produkte im Voraus zu kaufen.
- Engagement. Diejenigen, die keine Süßigkeiten aufgeben können, sollten bis 12 Uhr nachmittags konsumiert werden. Versuchen Sie, Produkte zu finden, die Ihr Lieblingsgericht ohne Schmerzen ersetzen können.
Es ist notwendig, langsam zu essen, mit vollständigem Kau -Essen. Einige Experten empfehlen, einen Teelöffel oder chinesischen Lebensmittelstangen zu verwenden.
Achten Sie darauf, Sie zu motivieren. Es ist notwendig, ein klares Ziel zu etablieren, das in Papier registriert ist. Es muss positiv geschrieben werden. Darunter müssen Sie bestimmte Schritte und tägliche Aktionen festlegen. Ein solches Blatt sollte immer vor den Augen liegen. Sie können Fotos von Menschen mit perfekten Körperanteilen im Kühlschrank platzieren. Solche Ereignisse werden sich der Faulheit stellen.
Calia -Berechnung
Dies ist die Grundlage vieler Diäten. Es werden Kalorien benötigt, da alle Produkte mehrere Energiewert haben. Wenn Sie 5 kg pro Monat verlieren möchten, sollte der tägliche Kalorienverbrauch nicht mehr als 1.600 Einheiten betragen.
Bei der Berechnung der Kalorien verletzen Sie Ihren Körper nicht und pflanzen Sie ihn in harte Diät. Die Berechnungsmethode impliziert einen vernünftigen Ansatz ohne Stress und schwerwiegende Einschränkungen. Sie können Ihre Lieblingsgerichte essen. Das einzige, was Sie in den Rahmen der Korridorkalorie einfügen müssen.
Um zu sagen, dass Sie brauchen:
- Bestimmen Sie die Figur des Kaloriengehalts Ihrer täglichen Ernährung.
- Halten Sie die tägliche Lebensmittelrechnung;
- Befolgen Sie die Änderungen in Ihrer Figur.
Jeder braucht eine andere Menge an Essen. Es hängt von körperlicher Aktivität und Alter ab. Um die genaue Abbildung herauszufinden, können Sie spezielle Online -Taschenrechner verwenden, die an fast allen Stellen dargestellt werden, die Gewichtsverlust beschreiben. Sie können selbst berechnet, indem Sie die spezielle Formel von Harris -Bneedict:
- Frauen: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Höhe (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) - 161.
- Männer: BMR = 9,99 * Gewicht (in kg) + 6,25 * Höhe (in cm) - 4,92 * Alter (Anzahl der Jahre) + 5.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie aus dem Ergebnis weitere 10-20%abziehen. Nach einem Monat, wenn die Diät endet, muss das Gewicht in einer bestimmten Marke aufbewahren, und kann sich an die Anzahl der gemäß der Zahl erhalten.
Versuchen Sie, nicht unter dem festgelegten Korridor zu sinken, da sich der Körper ansonsten an den kleinen Lebensmittelfluss gewöhnt, aber mit jeder Diät beginnt er, ihn zu ersetzen. Wenn der Korridor überschreitet, können Sie nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.
Sie können die mobile Anwendung herunterladen, die durch Kalorienleistung berechnet wird. Auf diese Weise vereinfacht dies Ihre Aufgabe.
Welche Produkte machen eine Diät?
Protein ist das Hauptelement jeder Ernährung. Studien haben gezeigt: Sie ermöglichen es Ihnen, ein Gefühl der Sättigung für eine längere Zeit aufrechtzuerhalten, weniger Nahrung zu konsumieren und Stoffwechselprozesse im Körper zu beschleunigen.
Es gibt nur mageres Protein. Es ist in Schalentieren, Eiern, fettarmen Fleisch, Hülsenfrüchten und fettarmen Produkten enthalten.
Gemüse und Obst sind ideal, wenn Sie sich zu Hause entscheiden, zusätzliche Pfund zu verlieren. Sie enthalten eine minimale Anzahl von Kalorien, viele Ballaststoffe, Vitamine. Sie füllen den Magen perfekt, sie sättigen den Körper. Jedes Mal sollte die Hälfte des Lebensmittels mit Lebensmitteln für diese Produkte zugewiesen werden. Sie können 1-2 Portionen für jede Mahlzeit essen.
Es ist besser, umfassende Getreideprodukte als strafrechtlich verfolgt zu wählen. Sie enthalten mehr Ballaststoffe, Proteine und andere Nährstoffe. Im Wärmebehandlungsprozess verschwinden jedoch die meisten nützlichen Komponenten. Daher ist es notwendig, den Verbrauch von Körnern zu minimieren. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass niedrige Kohlenhydrat -Diäten mit Kornbeschränkung wirksamer sind.
Welche Gerichte können Sie essen, wenn Sie abnehmen?
Das Frühstück kann unterschiedlich sein. Es darf Hüttenkäse, Ei, ein wenig Käse oder Haferflocken essen. Der Brei kann mit einer kleinen Menge trockener Früchte gewürzt werden. Sie können ein Glas Milch oder grüner Tee trinken. Versuchen Sie, nicht Zucker zu Getränken hinzuzufügen.
Ein paar Stunden nach dem Frühstück tritt eine zweite Mahlzeit auf. Zu diesem Zeitpunkt ist es optimal, Äpfel, trockene Früchte, Beeren oder Sarracenweizen zu verwenden. Außerdem müssen Sie jeden Tag ein Glas Stierkampfsaft trinken.
Das Mittagessen kann aus Suppe oder leichter Gemüsebrühe mit Hühnchen und Kräutern bestehen. Achten Sie darauf, Salate zu essen, da sie eine Quelle für Vitamine sind. Machen Sie sie für Kohl, Gurken und anderes grünes Gemüse. Verwenden Sie als Tanken mit niedrigem Fett oder einer geringen Menge Olivenöl.
Für einen Snack des Nachmittags sind gebackene Äpfel, mehrere mittlere Früchte und eine Äpfelsauce ausreichend. Der Nachmittagssnack muss als obligatorische Erfrischung wahrgenommen werden, die es Ihnen ermöglicht, das Gefühl des Hungers richtig zu befriedigen.
Abendessen sind vielfältig. Sie können fettarmes Fleisch, gekochte Hühnerfilets, gebackenes Gemüse und Käse kochen. Als Getränk können Sie Mineralwasser oder Saft verwenden.
Köstliche Rezepte von Ernährungsgerichten
Es wird einfacher sein, einer Diät zu widerstehen, wenn sie die Ernährung mit interessanten Gerichten diversifiziert. Versuchen Sie, Selleriesuppe zu kochen. Optimiert nicht nur Stoffwechselprozesse, sondern hilft auch dabei, den Körper von Giftstoffen zu reinigen. Um es zuzubereiten, benötigen Sie Sellerie, Zwiebel, Kohl, Tomaten, süßer grünes Pfeffer, Salz, Pfeffer. Gemüse waschen und schneiden. 3 Liter Wasser eintauchen, 10 Minuten kochen lassen. Salz, wenn Sie möchten, fügen Sie andere Gewürze hinzu.
Als Getränk können Sie das Hafergelee kochen. Nehmen Sie dazu Haferflocken, Zahn. Gießen Sie ein großes Glas (mit einem Volumen von 3 Litern) ein, warmes Wasser gießen. Fügen Sie den Kefir, die saure Sahne, eine Scheibe Brot hinzu, mischen Sie gut. Schließen Sie mit einem Deckel 2 Tage lang einen warmen und dunklen Ort. Die gefilterte Flüssigkeit kochen. Die resultierende Gelatine wird 20 Minuten vor den Mahlzeiten gegessen.
Sie können den sonnigen Salat machen. Muela aus Kohl und Ananas von Peking. Mais hinzufügen. Mischen Sie in einem separaten Gericht Knoblauch und Joghurt. Zum Salat hinzufügen. Gießen Sie im oberen Teil den gesamten Zitronensaft.
Was wird sonst noch benötigt, um 5 kg pro Monat zu verlieren?
Wir müssen Zeit und körperliche Anstrengungen verbringen. Die Übungen müssen jeden Tag, Dauer und nicht mehr als zwei Stunden am Tag sein. Während des Trainings können gute Ergebnisse erzielt werden. Es basiert auf einem hohen Grad an Intensität zu einer leichten Belastung. Fettablagerungen, die durch aerobe Glykolyse brennen.
Die einfachste Art einer solchen Last ist ein feige Rennen, Schwimmen, Radfahren, Sprung mit einer Balancebar. In jedem Fall muss körperliche Aktivität mit einem warmen beginnen.
Nach allen Empfehlungen können Sie zusätzliche Pfund verlieren. Um das Ergebnis aufrechtzuerhalten, sollte die Bedeutung der Maßnahme in der Ernährung nicht vergessen werden, und halten Sie sich weiterhin an die fraktionale Ernährung. Sie müssen Fast Food- oder Semi -Final -Produkte vollständig aufgeben. Erstens müssen Lebensmittel- und Proteingerichte mit komplexen Kohlenhydraten und Fasern bleiben.
Das Frühstück nicht ablehnen, es sollte dicht sein. Bevor Sie das Essen einnehmen, können Sie ein kleines Stück Ananas essen, es wird zu der besten Assimilation des Proteins führen. Es verbrennt Fett und Grapefruit perfekt. Wenn Sie glauben, dass überschüssiger Gewicht mit Stoffwechselstörungen verbunden ist, fügen Sie der Ernährung süße grüne Pfeffer hinzu.
Beobachten Sie nach dem Ende der Ernährung weiterhin die Art des Alkoholkonsums. Wasser hilft, Schlacken, Giftstoffe, Salz aus dem Körper zu beseitigen, verbessert die Verdauung der Nahrung.
Fasten sollte sich nicht leisten. Dies ist der Grund für eine Abnahme des Blutzuckers. Wenn Sie schöne Muskeln haben möchten, sollte der Zuckerindikator ohne akute Sprünge stabil sein.